Cómo superar el duelo por la pérdida de un ser querido

Puede que haya pasado hace poco tiempo y no sepas cómo o puede haber pasado mucho tiempo y pienses que ya deberías estar mejor, pero es normal no saber cómo superar el duelo por la pérdida de un ser querido.

Cuando queremos a alguien podemos sentir muchas emociones agradables de amor, cariño y conexión, pero cuando esta persona desaparece de nuestra vida, pueden aparecer el miedo, la culpa, la rabia y la pena, entre otras. Es normal sentir dolor por la falta de esta persona en tu vida, incluso pasar por varias etapas del duelo emocional. Además, no existe un tiempo exacto en el que tengamos que superar la pérdida.

Aquí veremos paso a paso una guía del duelo con consejos prácticos para sanar y poder reconstruir tu vida desde este momento. Recuerda que el duelo es un proceso natural y necesario y entender sus etapas nos puede ayudar a sanar. Aunque hay veces que buscar ayuda profesional puede ser clave.

¿Qué es el duelo por pérdida de un ser querido?

Históricamente, el duelo se concebía como el corte de relación con la persona fallecida, ya que sino se quedaba una conexión patológica. Sin embargo, las perspectivas más recientes consideran el duelo de una forma más humana y social, reconociendo que implica un proceso complejo de adaptación y transformación en el que la relación con el fallecido puede mantenerse a través de expresiones de continuidad de vínculos. Estas expresiones incluyen pensamientos, sentimientos, rituales y percepciones que ayudan al doliente a construir nuevos significados y reorganizar su realidad tras la pérdida.

El duelo afecta emocionalmente porque implica la pérdida de una relación importante, lo que puede generar sentimientos profundos de tristeza, angustia y nostalgia. Además, el proceso de duelo involucra la necesidad de reestructurar la vida de la persona, construyendo una nueva realidad sin la persona y construyendo una nueva forma de vivir la relación asumiendo la pérdida. Esto puede ser muy desafiante y generar sentimientos de descontrol y vulnerabilidad.

Los pensamientos, sentimientos, rituales y percepciones, que mencionamos antes, relacionados con esa persona, reflejan la lucha por mantener la conexión aunque esta persona ya no se encuentre en vida y pueden influir en nuestro estado emocional, haciendo que el proceso sea más intenso y, en ocasiones, prolongado.
Por todas estas emociones, es normal vivir varias etapas del duelo, que veremos a continuación.

Las 5 etapas del duelo emocional

Existen varios modelos y enfoques que apoyan diferentes etapas de este proceso. Estas etapas reflejan las diferentes fases emocionales de la etapa del duelo emocional y cognitivo.

Es importante señalar que estas fases no son lineales ni universales; cada individuo experimenta el duelo a su propio ritmo y puede transitar por ellas de manera diferente, en orden, repetición o experiencia. Comúnmente se consideran las siguientes etapas:

😢 1. Negación del duelo

Es la etapa en la que negamos o minimizamos la realidad de la pérdida. Esta puede ser ser un mecanismo de protección inicial que pretende amortiguar el golpe emocional que va a suponer perder a esta persona importante.

😠 2. Ira como etapa del duelo emocional

En otra etapa del duelo puede surgir una sensación de enojo, irritabilidad o resentimiento. Normalmente, este va dirigido a la situación, la enfermedad, las autoridades o, incluso, hacia la persona fallecida. Es una forma en la que intentamos entender y enfrentar la pérdida.

🤝 3. Negociación como etapa del duelo emocional

En esta etapa del duelo intentamos negociar mentalmente o buscar formas de revertir o retrasar la pérdida. ¿Qué quiere decir esto? La negociación puede incluir acciones como reubicar objetos, realizar rituales o mantener vivo el recuerdo de la persona fallecida, con la esperanza o deseo de que, de alguna forma, se pueda «revertir» la pérdida o devolver la presencia del ser querido en su vida. Es una forma de mantener vivo ese vínculo buscando que la percepción no sea de que es definitivo. Buscamos esperanza, continuidad y adaptación emocional.

😔 4. Tristeza como etapa del duelo emocional

La depresión o tristeza profunda puede ser otra etapa del duelo. En ella los sentimientos de vacío, desesperanza y pérdida de interés por aquello que solíamos hacer son notables. Es un paso que nos quiere acercar a la aceptación de esta pérdida, asumiendo por el dolor la nueva situación. Es un buen momento para compartir y externalizar los sentimientos.

🌤 5. Aceptación del duelo

Esta fase es cuando conseguimos integrar la nueva realidad, cuando asumimos esa pérdida en nuestro día a día, encontrando nuevos caminos para continuar la vida y estableciendo nuevas relaciones o significados.

Cómo afecta el duelo a la salud mental y física

Esta pérdida puede tener un impacto significativo tanto en la salud mental como en la física de las personas.

Como hemos visto, a nivel mental, puede alterarnos el ánimo, provocando sentimiento de tristeza profunda, ansiedad, dificultades para concentrarse, insomnio y pérdida de interés por actividades que anteriormente eran placenteras. Incluso, en casos graves, puede derivar en trastornos como la depresión mayor o problemas de ansiedad, especialmente si la pérdida y las expresiones de continuidad de vínculos no se manejan de manera adecuada.

En cuanto a la salud física, puede manifestarse a través de síntomas como fatiga, dolores musculares, trastornos gastrointestinales, cambios en el apetito y alteraciones en los patrones de sueño. Además, la respuesta al estrés emocional puede afectar el sistema inmunológico, haciéndonos más sensibles a contraer enfermedades. Nuestra mente y nuestro cuerpo no se encuentran desconectados, sino que todo está relacionado, por lo que estos problemas físicos pueden dificultar la recuperación del proceso de la pérdida.

Por ello, el manejo del duelo, incluyendo el reconocimiento y la comprensión de las expresiones de continuidad de vínculos, es fundamental para promover una recuperación equilibrada y saludable tanto en el aspecto psicológico como en el físico.

Cómo superar el duelo por pérdida de un ser querido: Guía paso a paso

📍 Paso 1: Acepta tus emociones

Queremos encontrarnos mejor, no queremos pasar por la tristeza, el llanto, la rabia o la culpa. Lo siento, he de decirte que estas emociones son necesarias y que pretendiendo que no estén solo estamos “alargando el sufrimiento”.

Es necesario vivir las emociones que vayan apareciendo. No tienen que estar todas, pero las que estén necesitamos cuidarlas y abrazarlas. Vivirlas es parte del proceso de recuperarnos de la pérdida.

🧘 Paso 2: Crea una rutina emocional sana

Por supuesto, no debemos dejar de vivir y abandonarnos a estar en el malestar, sino que parte de esta sanación tiene que ver con cuidarnos. Puede que en muchas ocasiones no nos apetezca hacer muchas cosas (es más fácil o apetece más sentarse en el sofá a descansar que salir al gimnasio), pero si esas cosas después de hacerlas nos hacen sentir bien ,es bueno obligarnos a no descuidarlas.

Igual que esas actividades agradables como quedar con algún amigo, hacer deporte o hacer una actividad que nos guste, es importante mantener unos hábitos de alimentación y sueño adecuados, ya que no hacerlo, puede llevarnos a encontrarnos mal físicamente, lo que repercute en nuestra salud mental y el proceso del duelo.

🤝 Paso 3: Apóyate en los demás

Piensa en el duelo como un esguince, ¡necesitas una muleta! La gente de nuestro alrededor son ese apoyo que podemos necesitar. La tristeza pide a gritos que busquemos el cariño de los demás. Otras veces necesitamos otros puntos de vista de lo que nuestra mente nos dice. O simplemente, quedar con ellos nos hace sentirnos mejor por ser un momento agradable. La familia, los amigos o cualquier otro grupo que lo sientas un apoyo es importante para tu proceso.

✍️ Paso 4: Escribe o habla sobre tu pérdida

Escribe. Escribe sobre tus sentimientos, sobre lo que vas trabajando en terapia, sobre lo que ha ocurrido en tu día y sobre esa persona que ya no está.

Pensar es lo más rápido que hacemos ya qué leer en silencio son 200-300 palabras por minuto (ppm), hablar es entre 150 y 200 ppm, escribir en el móvil puede ser de 80 ppm, escribir en ordenador son como 50 ppm y escribir en papel son 40 ppm aproximadamente.

Terapia o diario personal. ¿Qué quiero decir con esto? Por nuestra mente pasan muchos pensamientos y escribir a mano hace que mastiquemos, procesamos y trabajemos mejor lo que ocurre en nuestra mente.

⏳ Paso 5: Date tiempo

Cada persona tiene su propio ritmo, no esperes superar el duelo igual que otro familiar tuyo, que otra pérdida que tuviste o cómo creas que debe ser. Céntrate en hacer todo lo demás y el momento de vivir la pérdida desde otro punto llegará.

Técnicas para manejar el duelo en el día a día

Otras herramientas que pueden ser de utilidad en el día a día para procesar la pérdida son:

• La meditación guiada: permite un espacio para la aceptación y la gestión emocional. No elimina el dolor, pero facilita una relación diferente con él, ayudando a encontrar calma y paz interior durante el proceso. Las meditaciones guiadas para el duelo suelen incluir frases y visualizaciones diseñadas para abordar las necesidades específicas del proceso de duelo.
• El ejercicio suave: como caminar o hacer yoga, puede ser una herramienta valiosa para afrontar el duelo porque ayuda a regular el estado de ánimo, reducir el estrés y la ansiedad, y promover una sensación de bienestar general. Además, puede mejorar la calidad del sueño y ofrecer un espacio para la reflexión y la conexión con uno mismo.
• El arte o la música: son herramientas muy útiles para afrontar el duelo, ya que permiten expresar emociones difíciles de verbalizar y facilitar la conexión con el dolor de la pérdida. La música, en particular, puede servir como un canalizador del dolor, permitiendo la liberación de emociones y la conexión con el recuerdo del ser querido.

Frases y mensajes

Algunas frases nos pueden ayudar a reflexionar o como enseñanza en nuestro proceso:

• «No llores porque se acabó, sonríe porque sucedió.« – Dr. Seuss, escritor y caricaturista estadounidense, creador del personaje del Grinch. Con esta frase nos podemos quedar de lo importante que es lo bueno compartido con la persona que era tan importante para nosotros. Nuestra mente suele enfocarse en lo negativo como mecanismo de supervivencia, lo cual eclipsa aquellas cosas que hicieron esa relación tan especial y que son merecedoras de ser recordadas y honradas.
• «Las lágrimas son palabras que necesitan ser escritas.« – Paulo Coelho, escritor y novelista brasileño de los más leídos en el mundo. Con esta frase podemos ver lo importante que son estos sentimientos. Llorar puede ser una forma de soltar todo lo que sentimos, por eso, la mayoría de veces, nos sentimos más aliviados tras soltar el llanto y dejarlo fluir. En resumen, las emociones y el dolor en el duelo son importantes.

También os dejo algunas canciones que nos pueden hacer sentirnos identificados con el proceso:

• «En cambio no» de Laura Pausini: Habla directamente a un ser querido fallecido y expresa la confusión y el dolor de su ausencia como frases como “porque yo no puedo acostumbrarme aun”.
• «Mi lamento» de Dani Martín: Canción seguramente dedicada a su hermano mayor, quien falleció en 2009 y habla sobre el vacío y la tristeza que deja la pérdida de un ser querido, pero también sobre el amor y los recuerdos que perduran con frases como “hoy me quedan tus momentos”.
• «Tears in Heaven» de Eric Clapton: Es un lamento por la pérdida de su hijo y expresa el dolor y la añoranza por la persona a la que queremos y perdemos, con frases como “Time can break your heart” (el tiempo puede romperte el corazón).

💡 Cómo honrar y recordar al ser querido

Ninguna persona va a darte la forma correcta de como hacerlo, ya que la forma ideal de honrar y recordar depende de ti mismo, tu contexto, tu cultura, tus aprendizajes, tus creencias, tus valores y tus tradiciones.

Por ejemplo, cada religión o grupo espiritual tiene sus ritos, oraciones y ceremonias para este proceso. Todos ellos buscan el consuelo y la aceptación de la pérdida a través de lo que comúnmente hemos llamado el luto.

Acciones similares que podemos llevar a cabo desde nuestros hogares puede ser crear un altar o espacio especial que recuerde a esa persona, escribir una carta para seguir en contacto o crear una celebración especial en las fechas importantes relacionadas.

🔔 Señales de que necesitas ayuda profesional

Recuerda que todas las pautas que proponemos en este artículo son una mera orientación general. Para encontrar lo que te funciona a ti y obtener una guía personalizada es necesaria una evaluación por un profesional. Por lo que sí, puedes beneficiarte de más herramientas personalizadas a través de una terapia, además de tener una persona que te escuche y apoye.

Además, si llevas mucho tiempo aislado, tienes pensamientos suicidas o el duelo te impide vivir tu vida normal, es mejor que busques ayuda urgentemente. Este proceso puede estar haciéndote sufrir más de lo que debería y te mereces una relación sana con tu pérdida.

En el caso de que necesites ayuda para este proceso de duelo, por cualquier razón, puedes contar con nuestro equipo de psicólogas de Trilum, especializadas en cómo superar el duelo por la pérdida de un ser querido.

Puedes llamarnos o escribirnos un WhatsApp al 650705883, mandarnos un email a contacto@psicologiatrilum.es o reservar tu cita con un simple CLICK aquí.

Si quieres ver algunos estudios científicos que hablan de todo esto…

Martínez-Esquivel, D., Muñoz-Rojas, D., Brito-Brito, P. R., & García-Hernández, A. M. (2024). Expresiones de continuidad de vínculos en personas que experimentan el duelo por la muerte de un ser querido. Revista Cubana de Enfermería, 40. http://scielo.sld.cu/scielo.php?pid=S0864-03192024000100006&script=sci_arttext&tlng=en

Guzmán López, G., & Vallejo Castro , R. (2025). Evaluación del duelo en estudiantes ante la pérdida de un ser querido por COVID-19. Uaricha, Revista De Psicología, 23, 1-13. https://doi.org/10.35830/5seg4g29

FAQs sobre cómo superar el duelo por pérdida de un ser querido